W trakcie dzisiejszej rozmowy z jednym z moich podopiecznych wywiązał się temat błonnika. Jak to zwykle bywa ktoś mi kiedyś powiedział, tak mówił ów człowiek, unikaj błonnika bo to celuloza robi się to z drzewa i dodaje do wszystkiego. Pomyślałem że niezłą teorię spiskową ktoś ułożył, jednakże gdy wzbogacimy swoją wiedzę na temat błonnika część tej historii okaże się prawdziwa. Postaram się w tym poście przybliżyć wam temat błonnika, jego funkcji i zapotrzebowania przez organizm.
Zacznijmy od początku czym jest ten błonnik i czy powyższa teoria jest prawdziwa:).
Zgodnie z definicją błonnik pokarmowy to węglowodany i ligniny odporne na działanie enzymów trawiennych. Na początku rozwieje wasze obawy co do tej teorii spiskowej i celulozy, która co może być dla was zaskoczeniem jest głównym przedstawicielem obok hemicelulozy i ligniny błonnika nierozpuszczalnego. Jak widzicie część z tej historii jest prawdziwa jednakże nie maluje się to tak strasznie jak to wyglądało w opowieści trenowanej przeze mnie osoby. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelita cienkiego i grubego - pochłania i wiąże niektóre substancje chemiczne w przewodzie pokarmowym oraz wspomaga jego prace przy zespole leniwego jelita - powoduje przyspieszenie pasażu jelitowego.
Obok błonnika nierozpuszczalnego jest jeszcze rozpuszczalny rozkładany do związków które nasz organizm może wchłonąć przez drobnoustroje żyjące w jelitach. Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) działa korzystnie na metabolizm węglowodanów i tłuszczy.
Wiemy już czym jest błonnik czas skupić się na jego wpływie na nasz organizm. Po pierwsze błonnik pomaga nam się najeść czyli jego spożywanie podczas redukcji tkanki tłuszczowej pomaga zachować nam dobry nastrój, a przy okazji pobudza jelita do pracy zwiększając ich ukrwienie(drażniąc je), poprawia trawienie zwiększając wydzielanie śliny, wspomaga rozwój naszej flory bakteryjnej w jelitach, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zapobiega zaparciom poprzez zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu stolca, absorbuje substancje toksyczne oraz obniża cholesterol w surowicy krwi ( głównie LDL ok 5-10%), zmniejsza też ryzyko powstawania kamieni żółciowych i raka jelita grubego. Spożywanie błonnika ma też istotne znaczenie na wydzielanie insuliny i obniżenie poziomu cukru po posiłku. Błonnik poprzez swoje własności spowalnia proces trawienia dzięki temu organizm nie wytwarza w krótkim czasie tak dużych ilości insuliny jak ma to miejsce przy jego braku w diecie - nie należy mylić tego ze spowalnianiem metabolizmu.
Podstawowymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są: rośliny strączkowe, owies, owoce takie jak śliwki, banany, jabłka, gruszki, morele czy brzoskwinie, warzywa takie jak brokuł, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak, słodkie ziemniaki, i cebula.
Błonnik nierozpuszczalny dostarczyć możemy z żywności pełnoziarnistej, otrębów pszennych, kukurydzy, jęczmienia, orzechów, nasion takich jak dynia czy słonecznik, warzywa takie jak kalafior, kapusta pekińska szpinak i pomidory oraz owoce takie jak maliny, agrest, kiwi czy awokado.
Wiecie już co to jest błonnik i z jakich produktów go przyjmować teraz odpowiemy sobie na pytanie ile tego błonnika należy spożywać i czy więcej znaczy lepiej. Przyjmuje się że w zbilansowanej diecie błonnika powinno być minimum 25g. Zalecane spożycie to między 30-40g. Należy pamiętać że nadmierne spożycie błonnika wcale nie pomnaża jego dobroczynnego działania na nasze ciało wręcz przeciwnie może prowadzić do wystąpienia biegunek i zmniejszenia wchłaniania niektórych składników mineralnych takich jak żelazo, wapień czy cynk oraz niektórych witamin - tych rozpuszczanych w wodzie.
Muszę tutaj także wspomnieć że pewien procent społeczeństwa nie może przyjmować zbyt dużych porcji błonnika gdyż wpływa to nie korzystnie na stan ich zdrowia, głównie chodzi o osoby które mają mało ruchu i jedzą nie regularnie. Osoby takie zamiast przyspieszenia pasażu jelita co ciekawe uzyskują efekt zupełnie odwrotny w postaci spowolnienia pasażu jelitowego tak zwanego leniwego jelita. Zatem jeżeli po spożyciu produktów bogatych w błonnik odczuwasz dyskomfort powinieneś rozważyć czy tego błonnika nie spożywasz zbyt dużo lub jego rodzaj jest dla ciebie niewłaściwy. Gdy błonnik powoduje zaparcia spróbuj zastąpić błonnik nierozpuszczalny rozpuszczalnym pochodzącym z warzyw i owoców nie zapominaj o ruchu bo jelita jak i cały nasz organizm lubi i potrzebuje ruchu do prawidłowego funkcjonowania. Jak jesteśmy już przy jelitach to wspomnę tylko, bo to temat na osobny post, jelita do prawidłowego funkcjonowania potrzebują wody nie zapominajmy o tym i co najważniejsze słuchajcie swego ciało jak trzeba się załatwić to trzeba gdyż długie wstrzymywanie może powodować zaparcia. Jeśli macie jakieś pytania standardowo piszcie do mnie lub zostawcie je w komentarzach.
I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)
