Protrakcja barków - co robić gdy nie chcesz wyglądać jak goryl

Protrakcja barków czyli barki wysunięte do przodu. Na pewno często widzicie to na siłowni tak zwana sylwetka goryla. Przeważnie taki stan rzeczy spowodowany jest słabą mobilnością w kompleksie barkowym spowodowaną nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń oraz złym planem treningowym. Barki wysuwają się do przodu gdy klatka piersiowa jest zbyt silna w stosunku do pleców i tylnich aktonów barków. Co zatem możemy zrobić by poprawić naszą sylwetkę - pierwszą i najważniejszą rzeczą to musimy chcieć to zrobić. Jest wiele osób, mam nawet takiego kolegę, które twierdzą że po prostu mają taką budowę. Nic bardziej mylnego, w większości przypadków sami jesteście sobie winni i sami stworzyliście u siebie tą wadę poprzez złe wykonywanie wyciskanie sztangi na ławce poziomej, mianowicie zapominacie albo zwyczajnie nie wiecie o tym że łopatki trzeba ściągnąć przed wyciskaniem. Z czasem przestają one pracować prawidłowo dodatkowo przy wyciskaniu gdy nie ściągamy łopatek dużą część pracy przejmuje przedni akton barku co prowadzi do jego nadmiernego rozrostu oraz zaburzenia pracy klatki piersiowej i łopatek. W takim razie co zrobić by poprawić taki stan, by otworzyć klatkę piersiową. 

Poniżej kilka ćwiczeń mobilizacyjnych:

1 Kładziemy się na brzuchu, ręce wyciągamy na wprost, w barkach lekka rotacja zewnętrzna lub ustawienie neutralne czyli po prostu kciuki w górę. Gdy już się ustawiliście w ten sposób wykonujecie ruchy łopatkami w taki sposób że ramiona cofamy w stronę ciała i druga wersja unosimy do góry

2 Stajemy prosto, ręce skierowane do góry, w rękach guma, opuszczamy wyprostowane ramiona ramiona rozciągając gumę za plecami

3 Splatamy dłonie za plecami na wyprostowanych ramionach i staramy się opuścić je jak najniżej rozciągając klatkę piersiową i barki

4 Do tego ćwiczenia potrzebne będą 2 piłki tenisowe. Kładziemy się na plecach, piłki ustawiamy pomiędzy kręgosłupem a łopatkami. Ramiona wyciągamy ku górze, dłonie skierowane w stronę stóp. Ramiona trzymamy początkowo wyprostowane w górę, gdy już przyzwyczaimy się do ucisku piłek opuszczamy ramiona w przód i w tył docelowo staramy się położyć je na ziemi za głową - łokcie oczywiście wyprostowane. 

Kolejny ruch jaki wykonujemy to ramiona zginamy w łokciach i rozkładamy na boki tak by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni i dotykały do podłogi. Ruszamy ramionami kładąc je w przód i w tył na przemian. Postaram się jak najszybciej wrzucić zdjęcia poglądowe bo z opisów może będzie ciężko zrozumieć o co chodzi:).

Następnie ręce wyciągamy ku górze i splatamy dłonie wykonujemy ruch polegający na skracaniu boków naszego ciała dzięki temu masujemy piłkami nasze mięśnie.

5 Moje ulubione ćwiczenie związane z mobilnością w kompleksie barkowym, jest to stały element mojej rozgrzewki. Stajemy w wyprostowanej pozycji, w ręce dość szeroko chwytamy lekki gryf może być plastikowa rurka, szerokość chwytu zależy od naszej mobilności. Trzymając gryf w wyprostowanych ramionach przenosimy go za głowę tak by dotknąć nim plecy. Ramiona cały czas proste

Pamiętajcie że ćwiczeń poprawiających ustawienie barków jest dużo więcej jak macie tego typu problemy napiszcie w komentarzach jak sobie z tym radzicie. Pamiętajcie by przy wyciskaniu na klatkę spinać łopatki i dbać o rotację zewnętrzną w barkach poprzez próbę złamania gryfu.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

W końcu przysiad OHS

W końcu po wielu próbach i ćwiczeniach mobilizacyjnych udało mi się wykonać OHS (overhead squat) czyli przysiad ze sztangą wyciągniętą nad głową. Jest to ćwiczenie złożone które niespecjalnie jest skierowane do osób zainteresowanych masa mięśniową czy nawet sylwetką gdyż ciężar tu używany nie jest zbyt duży szczególnie na początku. Ja ostatnio mam zajawkę na podnoszenie ciężarów i jednym z moich celi było opanowanie OHS. Jak jesteśmy przy tym temacie to trochę teorii. Stopy do tego ćwiczenia ustawiamy w lekkim rozkroku i lekko rozchylamy na boki - oczywiście każdy będzie OHS podobnie jak inne ćwiczenia wielostawowe wykonywał w trochę innej pozycji ze względu na różnice w długości kości i dźwigni jakie powstają najwazniejsze by pozycja była stabilna i bezpieczna dla naszego ciała. Co do oddychania pamiętajcie o tłoczni brzusznej czyli o manewrze Valsalvy. Ciężar ciała co do zasady przenosimy bardziej na pięty, a sztangę trzymamy nad głową w dość szerokim uchwycie. Sama sztanga powinna znajdować się za głową a nie przed. Dla wielu osób wykonanie tego ćwiczenia będzie wymagało wiele pracy związanej z mobilizacją barków. Jeżeli chodzi o ćwiczenia mobilizacyjne należy skupić się tu nad kompleksem barkowym, rozciąganiem tricepsa i najszerszych. Jeżeli chcecie więcej informacji na temat ćwiczeń mobilizacyjnych dajcie znać.

I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Hipertrofia - jak ćwiczyć by rosło

Hipertrofia zgodnie ze słownikiem PWN - "zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym". Jeżeli chodzi o sporty siłowe mając na myśli hipertrofie mamy na myśli rozrost suchej masy mięśniowej czyli to by nasze mięśnie robiły się coraz większe. Rozróżniamy dwa rodzaje hipertrofii : sarkoplazmatyczna i miofibralna. Ta pierwsza związana jest z rozrostem mięśnia jako zbiornika w którym organizm magazynuje takie składniki jak woda czy glikogen, jeśli chodzi o ta drugą czyli hipertrofię miofibralną oznacza ona przyrost mięśnia w dosłownym znaczeniu czyli rozrost włókien mięśniowych. 

Tyle z teorii przejdźmy do tego co nas interesuje czyli jak ćwiczyć by maksymalizować przyrost naszych mięśni korzystając z dobrodziejstw hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibralnej. 

Jeśli chodzi o hipertrofę sarkoplazmatyczną trening powinien oscylować w okolicy 8-12 powtórzeń jest to taki podstawowy trening jaki znacie na przysłowiową masę jak łatwo się domyślić za hipertrofę miofibralną odpowiedzialny będzie przysłowiowy trening na siłę czyli 3-5 powtórzeń.

Jak sami widzicie by zmaksymalizować przyrosty mięśni potrzebujemy treningu nie tylko takiego jaki w obiegowej opinii jest najlepszy na przyrost mięśni czyli 8-12 powtórzeń, ale i dni siłowych które nie tylko spowodują rozrost włókien mięśniowych ale zwiększą ciężar którego używamy w zakresie dni hyper (8-12 powtórzeń). I tu dochodzimy do objętości która bezpośrednio przekłada się na hipertrofię mięśni. Im wyższa objętość tym nasze mięśnie lepiej pobudzane są do wzrostu. Objętość to ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar. Np jeżeli robisz 5 serii po 5 ciężarem 100kg to objętość będzie wynosiła 2500kg taką samą objętość można uzyskać robiąc 5 serii po 10 powtórzeń ciężarem 50 kg. Niby efekt powinien być taki sam ale jednak do końca nie jest gdyż przy niższym ciężarze i większej liczbie powtórzeń bardziej trenujemy wzorzec ruchowy oraz połączenia mięsień mózg, a przy ciężarach większych i mniejszej liczbie powtórzeń bardziej angażujemy nasz układ nerwowy.

Zatem jaki jest najlepszy sposób by mięśnie rosły jak najefektywniej - trzeba wykorzystać wszystkie możliwości. Poniżej przedstawię cztery metody dzięki którym proces hipertrofii będzie przebiegał w najbardziej efektywny sposób.

Metoda submaksymalnego wysiłku powtórzonego - celem tej metody jest ćwiczenie wzorca ruchowego i nabijanie objętości używamy względnie małego ciężaru takiego by zakres powtórzeń 8-14 wykonać bez upadku mięśniowego

Metoda wysiłku powtórzonego - tutaj robimy serię do upadku mięśniowego - obciążamy nasz układ nerwowy jak i mięśnie, regeneracja po tej metodzie jest ciężka

Metoda wysiłku maxymalnego - czyli tak zwana sila - zakres powtórzeń 1-3, budujemy silę obciążając i trenując jednocześnie nasz układ nerwowy

Dynamika - obejmuje wykonywanie ćwiczeń w których w krótkim czasie musimy wyzwolić jak największą silę - poprawia naszą eksplozywność co bezpośrednio przekłada się na poprawę przełamania ciężkich momentów czyli na każdy z was ma na pewno taki punkt w każdym ćwiczeniu który mu jest ciężko przełamać - ćwiczenia dynamiczne pomagają nam właśnie na wyzwolenie większej siły i łatwiejsze przełamanie tego punktu u mnie takim punktem jest np połowa wysokości przy wykonywaniu przysiadu.

Pamiętajcie że dobry plan treningowy pozwoli wam progresować siłowo  oraz zwiększać objętość waszych mięśni, ważna jest konsekwencja i trzymanie się planu - dobrego planu by hipertrofia mięśni przebiegała w sposób jaki oczekujemy.

I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Dziś jemy kaszotto :)

Kaszotto

Na redukcji zamiast łopatki używałem mięsa z uda kurczaka teraz używam łopatki lub takiego na jakie mam ochotę:). Taką porcję mam na dwa posiłki. Wcinajcie i pamiętajcie kalorie pala się wszędzie:)

Składniki:

- kasza gryczana 200g - 700 kcak ,węglowodany 130g, białko27g, tłuszcz 5g

- natural mix plony natury 100g -336 kcal, węglowodany 60g, białko13g, tłuszcz 2g

- łopatka wieprzowa 600g - 960 kcal, węglowodany 0g, białko124g, tłuszcz 51,6g

- przyprawy - sól, pieprz, suszone warzywa, musztarda, suszone grzyby, papryka ostra i słodka - kto co lubi

Mięso kroję na kawałki tak jak wyjdzie nie musi być ładnie, cebulę tak jak mięso nie ma znaczenia jak zależy kto co lubi. Mięso doprawiam i nacieram musztardą. W tym przepisie używam mięsa z łopatki bo akurat takie mi się trafiło ale bardzo często robię to danie z mięsa z uda kurczaka wtedy kaloryczność całego dania spada.

 Kaszę gotuję ok 10 min tak by była lekko niedogotowana - potem dogotuje się w sosie który powstanie z mięsa.

Mięso wrzucam na rozgrzaną patelnię nie używając tłuszczu, oczywiście można wcześniej je podsmażyć na oleju czy smalcu ale zwiększy to kaloryczność dania oraz ilość spożywanego tłuszczu. Mięso po wrzuceniu na patelnię przykrywam pokrywką i zmniejszam ogień do minimum. Czekam aż wytopi się tłuszcz z mięsa  po czym zwiększam ogień i podsmażam mięso. Do podsmażonego mięsa dodaje cebulę, gdy się zeszkli wsypuję resztę składników czyli suszone warzywa - może być oczywiście świeża marchewka- suszone grzyby liść laurowy, ziele angielskie. Mięso dusze do momentu aż zrobi się miękkie. 

Gdy mięso jest już miękkie dodaje do niego kasze którą wcześniej ugotowałem. Duszę pod przykryciem aż kasza wchłonie cały sos, potem wyłączam ogień pod patelnią i zostawiam pod przykryciem. I danie gotowe.

Całość ma ok 2000 kcal, 164g białka, 190 węglowodanów i tylko 58g tłuszczu. Używając innego bardziej chudego mięsa możemy uzyskać danie o dużo mniejszej zawartości tłuszczu. Jest to porcja którą spokojnie najedzą się 4 osoby.

Rekompozycja sylwetki czyli jak gubić tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie

Kto wie ten wie a kto nie to niech słucha. na co dzień jestem między innymi taksówkarzem wioząc wczoraj czy przedwczoraj klienta (mężczyzna wiek miedzy 30 a 40 lat). Od słowa do słowa mówi że jedzie na siłownie pytam więc jaki trening robi mówi FBW (trening całego ciała) myślę sobie nieźle jest jakaś wiedza. Ciągnę dalej - pytam jaki cel mają treningi okazuje się że zaczyna dopiero przygodę ze sportami siłowymi i chce wejść od razu  na masę - odruchowe spojrzenie w tył - widzę że masa już jest:) (bez obrazy oczywiście jeśli czytasz). Ciągnę dalej czemu nie redukcje wpierw - w odpowiedzi słyszę że nic ze mnie niezostanie. Chwila namysłu i mówię rekompozycja - czyli zamienimy tłuszcz na mięśnie. Informacje w tym poście będą oparte na mojej wiedzy pochodzącej z obserwacji jak i z najnowszego badania mówiącego o tym że nawet na ujemnym bilansie kalorycznym  można budować mięśnie.

Zaczynamy od początku czym właściwie jest rekompozycja, czy jest lepsza od masy i redukcji? Postaram się wam odpowiedzieć na te trzy pytania. Zaczniemy od końca czyli od porównania rekompozycji sylwetki z masą i redukcją - pozwoli nam to zrozumieć czym właściwie jest ta rekompozycja. 

Co jest lepsze? - odpowiedz jak zawsze jeżeli chodzi o aspekty związane z żywieniem czy treningiem jest taka sama - "to zależy". Nie da się wprost odpowiedzieć na to pytanie gdyż każdy z nas jest różny ma różne cele i potrzeby. Jeżeli chodzi o przewagę rekompozycji nad redukcją to przede wszystkim większa budowa mięśni niż podczas redukcji (tak dobrze widzicie nawet na redukcji można budować mięśnie odsyłam do badania) jeśli chodzi o masę  przewagę naszej rekompozycji jak już na pewno wydedukowaliście nabieramy mniej tłuszczu niż przy tradycyjnej masie. Podsumowując rekompozycja pozwala nam zamienić tłuszcz na mięśnie bez stosowania tak restrykcyjnej diety jak  redukcji.
Jak taką rekompozycję sylwetki przeprowadzić i czy u każdego da się to zrobić. Na pewno na taki system żywienia i treningu najbardziej podatne będą osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, co nie znaczy że osoby, które już jakiś czas ćwiczą nie będą mogły skorzystać z czegoś takiego(choć przeważnie ta rekompozycja zaszła u nich w większym lub mniejszym stopniu samoczynnie poza ich świadomością no chyba że ktoś michy nie trzymał).
Co do samego przeprowadzania takiej rekompozycji ciężko podać jedną skuteczną metodę ale co do zasady trening siłowy i kalorie w okolicy zerowego bilansu kalorycznego. Wszystko należy dobrać indywidualnie. Elektem rekompozycji sylwetki jest zachowanie dotychczasowej wagi poprzez jednoczesną redukcję tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej.
Jak macie jakieś pytania piszcie do mnie lub zostawcie wiadomość w komentarzu.
Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:).

Błonnik a zdrowa dieta

W trakcie dzisiejszej rozmowy z jednym z moich podopiecznych wywiązał się temat błonnika. Jak to zwykle bywa ktoś mi kiedyś powiedział, tak mówił ów człowiek, unikaj błonnika bo to celuloza robi się to z drzewa i dodaje do wszystkiego. Pomyślałem że niezłą teorię spiskową ktoś ułożył, jednakże gdy wzbogacimy swoją wiedzę na temat błonnika część tej historii okaże się prawdziwa. Postaram się w tym poście przybliżyć wam temat błonnika, jego funkcji i zapotrzebowania przez organizm.

Zacznijmy od początku czym jest ten błonnik i czy powyższa teoria jest prawdziwa:).

Zgodnie z definicją błonnik pokarmowy to węglowodany i ligniny odporne na działanie enzymów trawiennych. Na początku rozwieje wasze obawy co do tej teorii spiskowej i celulozy, która co może być dla was zaskoczeniem jest głównym przedstawicielem obok hemicelulozy i ligniny błonnika nierozpuszczalnego. Jak widzicie część z tej historii jest prawdziwa jednakże nie maluje się to tak strasznie jak to wyglądało w opowieści trenowanej przeze mnie osoby. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelita cienkiego i grubego - pochłania i wiąże niektóre substancje chemiczne w przewodzie pokarmowym oraz wspomaga jego prace przy zespole leniwego jelita - powoduje przyspieszenie  pasażu jelitowego.

Obok błonnika nierozpuszczalnego jest jeszcze rozpuszczalny  rozkładany do związków które nasz organizm może wchłonąć przez drobnoustroje żyjące w jelitach. Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) działa korzystnie na metabolizm węglowodanów i tłuszczy.

Wiemy już czym jest błonnik czas skupić się na jego wpływie na nasz organizm. Po pierwsze błonnik pomaga nam się najeść czyli jego spożywanie podczas redukcji tkanki tłuszczowej pomaga zachować nam dobry nastrój, a przy okazji pobudza jelita do pracy zwiększając ich ukrwienie(drażniąc je), poprawia trawienie zwiększając wydzielanie śliny, wspomaga rozwój naszej flory bakteryjnej w jelitach, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zapobiega zaparciom poprzez zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu stolca, absorbuje substancje toksyczne oraz obniża cholesterol w surowicy krwi ( głównie LDL ok 5-10%), zmniejsza też ryzyko powstawania kamieni żółciowych i raka jelita grubego. Spożywanie błonnika ma też istotne znaczenie na wydzielanie insuliny i obniżenie poziomu cukru po posiłku. Błonnik poprzez swoje własności spowalnia proces trawienia dzięki temu organizm nie wytwarza w krótkim czasie tak dużych ilości insuliny jak ma to miejsce przy jego braku w diecie - nie należy mylić tego ze spowalnianiem metabolizmu.

Podstawowymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są: rośliny strączkowe, owies, owoce takie jak śliwki, banany, jabłka, gruszki, morele czy brzoskwinie, warzywa takie jak brokuł, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak, słodkie ziemniaki, i cebula. 

Błonnik nierozpuszczalny dostarczyć możemy z żywności pełnoziarnistej, otrębów pszennych, kukurydzy, jęczmienia, orzechów, nasion takich jak dynia czy słonecznik, warzywa takie jak kalafior, kapusta pekińska szpinak i pomidory oraz owoce takie jak maliny, agrest, kiwi czy awokado.

Wiecie już co to jest błonnik i z jakich produktów go przyjmować teraz odpowiemy sobie na pytanie ile tego błonnika należy spożywać i czy więcej znaczy lepiej. Przyjmuje się że w zbilansowanej diecie błonnika powinno być minimum 25g. Zalecane spożycie to między 30-40g. Należy pamiętać że nadmierne spożycie błonnika wcale nie pomnaża jego dobroczynnego działania na nasze ciało wręcz przeciwnie może prowadzić do wystąpienia biegunek i zmniejszenia wchłaniania niektórych składników mineralnych takich jak żelazo, wapień czy cynk oraz niektórych witamin - tych rozpuszczanych w wodzie.

Muszę tutaj także wspomnieć że pewien procent społeczeństwa nie może przyjmować zbyt dużych porcji błonnika gdyż wpływa to nie korzystnie na stan ich zdrowia, głównie chodzi o osoby które mają mało ruchu i jedzą nie regularnie. Osoby takie zamiast przyspieszenia pasażu jelita co ciekawe uzyskują efekt zupełnie odwrotny w postaci spowolnienia pasażu jelitowego tak zwanego leniwego jelita. Zatem jeżeli po spożyciu produktów bogatych w błonnik odczuwasz dyskomfort powinieneś rozważyć czy tego błonnika nie spożywasz zbyt dużo lub jego rodzaj jest dla ciebie niewłaściwy. Gdy błonnik powoduje zaparcia spróbuj zastąpić błonnik nierozpuszczalny rozpuszczalnym pochodzącym z warzyw i owoców nie zapominaj o ruchu bo jelita jak i cały nasz organizm lubi i potrzebuje ruchu do prawidłowego funkcjonowania. Jak jesteśmy już przy jelitach to wspomnę tylko, bo to temat na osobny post, jelita do prawidłowego funkcjonowania potrzebują wody nie zapominajmy o tym i co najważniejsze słuchajcie swego ciało jak trzeba się załatwić to trzeba gdyż długie wstrzymywanie może powodować zaparcia. Jeśli macie jakieś pytania standardowo piszcie do mnie lub zostawcie je w komentarzach.

I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne wspominałem już wcześniej (o zapotrzebowaniu kalorycznym możecie przeczytać tutaj) więc wspomnę tylko że jest to ilość energii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzisiaj nauczę was jak to zapotrzebowanie wyliczyć. 

Przy wyliczaniu zapotrzebowania energetycznego należy pamiętać że organizm kobiety i mężczyzny są różne od siebie mają inne potrzeby jeśli chodzi o zapotrzebowanie na energię. Ważna sprawą jest również branie pod uwagę wieku osoby dla której to zapotrzebowanie wyliczamy - pamiętajmy że metabolizm z wiekiem zwalnia co za tym idzie osoby starsze będą potrzebowały tej energii mniej niż młodsze. Poniżej przedstawiam wam dwa wzory na wyliczanie zapotrzebowania energetycznego w odniesieniu do płci, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie spoczynkowe czyli takie w którym nie bierzemy pod uwagę aktywności fizycznej czyli leżymy i nic nie robimy wylicza się następująco:

Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)

Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)

Gdzie:

MC - masa ciała w kg

H - wzrost w m

A - wiek w latach

Kolejnym etapem jest wzięcie pod uwagę naszej aktywności fizycznej czyli tego czy uprawiamy jakiś sport czy po prostu spędzamy czas przed telewizorem. Aby uzyskać ostateczny wynik bierzemy nasze spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne czyli to wyliczone powyżej i przemnażamy je przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynniki aktywności fizycznej:

- osoby, które nie mają wysiłku fizycznego - 1,2

- osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia - 1,4

- osoby wykonujące regularnie ćwiczenia aerobowe lub siłowe 5 razy w tygodniu przez godzinę - 1,6

- osoby ciężko pracujące fizycznie i wykonujące godzinny trening - 1,8

Pamiętajcie że każdy organizm jest inny, a to są tylko wzory które dają nam jedynie punkt odniesienia a nie sztywną wartość której należy się trzymać.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Martwy ciąg klasyczny

Trochę czasu  nic nie publikowałem, a to za sprawą nowej pracy, ale już mam trochę więcej czasu. Odwiedziłem siłownię na której dawno nie byłem i spotkałem tam dwóch kolegów. Wywiązał się temat o martwym ciągu. Z ich strony usłyszałem to co zwykle słyszy się od ludzi którzy unikają tego ćwiczenia - "nie robię bo mam słabe plecy, boje się kontuzji". Ja jak większość z was wie właśnie dzięki martwemu nie mam problemów z plecami i to im pokrótce chciałem wytłumaczyć że nie plecami się tu podnosi a zginaczami bioder, a plecy pracują tu izometrycznie w stałej pozycji - pełnią rolę stabilizatora dzięki czemu wzmacniają się i trzymają nasz kręgosłup prosto stabilizując całą naszą pozycję niwelując wady postawy. Martwy ciąg rozwija oczywiście prostowniki grzbietu, zginacze bioder ale również dwugłowe i czerwonogłowe uda oraz pośladki i najszersze grzbietu, ma też pośrednio wpływ na pozostałe mięśnie naszego ciała i przez wielu uważany jest za króla ćwiczeń siłowych. Ale idąc do sedna chciałem wam przybliżyć prawidłową technikę wykonywania martwego ciągu.

Pierwszą podstawową zasadą jest odpowiednie ustawienie się i spięcie mięśni zanim schylimy się do sztangi. Podchodzimy do sztangi na taką odległość by była nad naszym śródstopiem (na wysokości sznurówek:) ), nogi mniej więcej na szerokość bioder (stopy wkręcamy w podłogę tak by kolana nie uciekały nam do środka a na zewnątrz), a ramiona na szerokość barków pionowo w dół. Gdy stoimy już w odpowiedniej odległości od sztangi stabilizujemy naszą pozycję. Stabilizacja pozycji polega na odpowiednim spięciu mięśni i ustawieniu łopatek i głowy. (Więcej o stabilizacji postawy przeczytasz tutaj.) Gdy nasza pozycja jest już ustabilizowana zginamy lekko nogi oraz biodra i łapiemy sztangę. Co do chwytu sztangi polecam na początku nachwyt, wiele zaawansowanych sportowców używa przechwytu (jedna ręka nachwyt druga podchwyt) szczególnie przy większych ciężarach gdy uścisk palców jest zbyt słaby by utrzymać sztangę. Ja przechwytu nie polecam ze względu na brak symetrii, istnieje też ryzyko zerwania bicepsa co zdarza się rzadko ale jednak takie ryzyko jest realne. Gdy będziemy już operować ciężarem który jest zbyt duży by nasz uścisk dłoni był w stanie go wytrzymać, a na pewno tak będzie polecam użycie pasków do martwego. Na pewno w każdym sklepie sportowym kupicie je bez problemu koszt zaczyna się od ok 20-30 zł.  Wracając do techniki wykonywania martwego ciągu a konkretnie oddychania polecam zastosowanie manewru Valsalvy - w skrócie polega on na tym że nabieramy powietrze przed podniesieniem sztangi i wypuszczamy dopiero gdy sztangę opuścimy. (Więcej o manewrze Valsalvy tutaj). Często możemy spotkać się z systemem oddychania tradycyjnym czyli wdech przed ruchem i wydech podczas wyprostu czyli unoszenia sztangi. Nie polecam jednak oddychać w ten sposób gdyż wydychając powietrze podczas wyprostu bioder (unoszenie sztangi) tracimy stabilizacje i jesteśmy narażeni na kontuzje. Pamiętajmy by nie wyszarpywać sztangi z ziemi, bardzo ważne jest by wszystkie mięśnie były napięte i sam ruch był pewny a nie nagły. Pewnie wiecie jak klika sztanga. Złapcie za gryf i lekko pociągnijcie go do góry tak by zetkną się z talerzami obciążającymi usłyszycie charakterystyczny klik znaczy to że można rozpocząć właściwy ruch sztangi w górę.

Reasumując cały ruch powinien wyglądać następująco:

1 podchodzimy do sztangi i stabilizujemy pozycję 

2 chwytamy sztangę i nabieramy powietrza

3 podnosimy sztangę

4 opuszczamy sztangę i wypuszczamy powietrze

Takie wykonywanie martwego ciągu pozwoli cieszyć się nam treningiem i wzrostem siły. Pamiętajcie że jest to z jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych budujących nie tylko siłę i masę ale również poprawiających stabilizację całego ciała.

Trzymajcie się i pamiętajcie - kalorie palą się wszędzie:)

Sztanga przygotowana do ćwiczenia martwego ciągu

Manewr Valsalvy

Jest to technika oddechowa której nazwa pochodzi od nazwiska Antonio Vasalva żyjącego w IIX w. Technik ta ma na celu zwiększenie stabilizacji naszego ciała dzięki czemu możemy użyć większego ciężaru. Używa się ją w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad. Jako ciekawostkę powiem, że jest również wykorzystywana w medycynie np do diagnostyki mięśnia sercowego jednak nie to jest tematem naszych zainteresowań. Na czym zatem polega ten tajemniczy manewr i jak go wykonać. 
Zgodnie z definicją jest to "próba natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych" - brzmi bardzo skomplikowanie jednak polega to po prostu na tym że nabieramy powietrza przed wykonaniem ruchu czyli w przypadku np martwego ciągu przed uniesieniem sztangi, a wypuszczamy po jego zakończeniu czyli opuszczeniu sztangi. Nie będę się zagłębiał w aspekty medyczne i reakcje naszego ciała podczas wykonywania ruchu chyba że ktoś z was jest tym zainteresowany to dajcie taką informację w komentarzach, wspomnę tylko że użycie takiego systemu oddychania chroni nasz mózg (zmniejsza się różnica ciśnienia krwi pomiędzy ciśnieniem tętniczym skurczowym a śródczaszkowym - siła rozciągająca naczynia w naszym mózgu się zmniejsza w porównaniu do sytuacji gdy nie stosujemy manewru Valsalvy) oraz serce (dzięki zastosowaniu manewru Valsalvy zwiększa się ciśnienie śródpiersiowe co ogranicza przerost serca, a dokładnie wzrost grubości ścian lewej komory dzięki temu że ograniczony jest wpływ ciśnienia tętniczego na mięsień sercowy podczas wysiłku.

Podsumowując manewr Valsalvy wykonujemy poprzez wstrzymanie oddechu w trakcie ruchu, chroni nasz mózg i serce oraz wpływa na lepszą stabilizację ciał zabezpieczając nas przed kontuzjami oraz dzięki temu technika wykonania boju jest lepsza a co za tym idzie możemy użyć większych ciężarów.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie.

Stabilizacja postawy

Przyjęcie odpowiedniej stabilnej postawy jest bardzo ważnym elementem nie tylko wykonywania ćwiczeń siłowych ale wielu czynności życia codziennego. Odpowiednie ustawienie pleców, łopatek, barków czy miednicy pozwoli nam cieszyć się zdrowiem oraz treningiem bez bólu i dyskomfortu.

Zacznijmy od podstawowego pojęcia jakiego używam w swoich postach mianowicie prostych pleców. Co to takiego jest i czemu jest to takie ważne. Proste plecy zapewniają nam ciągłość przekazywania sił wynikających z wykonywania ćwiczeń poprzez łańcuch kinematyczny tworzony przez nasze ciało. Jak zatem prostować plecy by mieć pewność że faktycznie są w odpowiedniej pozycji pozwalającej wykonywać ćwiczenia tak by uniknąć kontuzji. Najlepszym i najprostszym sposobem by sprawdzić czy nasze plecy są proste jest stanięcie przy ścianie. Odwracamy się tyłem do ściany - nasze plecy są w neutralnym ustawieniu wtedy gdy nasze pośladki, plecy i potylica (3 punkty podparcia) dotykają ściany. Pomiędzy pośladkami a punktem styku pleców mniej więcej na wysokości łopatek styku tego być nie powinno tworzy się tam naturalny łuk - lordoza. Mówiąc o prostych plecach takie ustawienie będę miał na myśli.

Możemy teraz przejść do stabilizacji pozycji przed wykonaniem ćwiczeń 

1 stajemy prosto (opis jw) - zachowujemy naturalną pozycję kręgosłupa

2 spinamy pośladki dzięki czemu nasza miednica ustawia się w odpowiedniej pozycji

3 napinamy brzuch dzięki czemu miednica utrzymywać się będzie w odpowiedniej pozycji

4 łopatki cofamy do tyłu i ustawiamy je w depresji - opuszczamy lekko w dół

 Taką stabilizację proponuje wykonywać przed każdym ćwiczeniem nawet przy tych bez obciążenia takich jak skłony czy podciąganie na drążku. Przy takich ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg należy dodatkowo pamiętać o wkręcaniu stóp w podłogę tak by kolana nie schodziły się do wewnątrz co zapewni bezpieczeństwo naszym więzadłom krzyżowym które znajdują się w kolanach. Bardzo ważną sprawą o której wielu z was  nie wie nawet osoby o dość długim stażu w tym także trenerzy personalni (oczywiście nie wszyscy) jest wytworzenie rotacji zewnętrznej barków przy takich ćwiczeniach jak wyciskanie na ławce czy OHP (wyciskanie nad głowę sztangi). Rotacje zewnętrzną barków przy takich ćwiczeniach wykonuje się w bardzo prosty sposób - po chwyceniu sztangi staramy się ją złamać w pół dzięki temu barki ustawią nam się w odpowiedniej pozycji.

Pamiętajcie że stabilna pozycja to wasze bezpieczeństwo oraz komfort wykonywania ćwiczeń. Stabilna pozycja to większy ciężar lub większa ilość powtórzeń co za tym idzie większa efektywność treningu.

Pozdrawiam i pamiętajcie że kalorie pala się wszędzie:)