Trochę czasu nic nie publikowałem, a to za sprawą nowej pracy, ale już mam trochę więcej czasu. Odwiedziłem siłownię na której dawno nie byłem i spotkałem tam dwóch kolegów. Wywiązał się temat o martwym ciągu. Z ich strony usłyszałem to co zwykle słyszy się od ludzi którzy unikają tego ćwiczenia - "nie robię bo mam słabe plecy, boje się kontuzji". Ja jak większość z was wie właśnie dzięki martwemu nie mam problemów z plecami i to im pokrótce chciałem wytłumaczyć że nie plecami się tu podnosi a zginaczami bioder, a plecy pracują tu izometrycznie w stałej pozycji - pełnią rolę stabilizatora dzięki czemu wzmacniają się i trzymają nasz kręgosłup prosto stabilizując całą naszą pozycję niwelując wady postawy. Martwy ciąg rozwija oczywiście prostowniki grzbietu, zginacze bioder ale również dwugłowe i czerwonogłowe uda oraz pośladki i najszersze grzbietu, ma też pośrednio wpływ na pozostałe mięśnie naszego ciała i przez wielu uważany jest za króla ćwiczeń siłowych. Ale idąc do sedna chciałem wam przybliżyć prawidłową technikę wykonywania martwego ciągu.
Pierwszą podstawową zasadą jest odpowiednie ustawienie się i spięcie mięśni zanim schylimy się do sztangi. Podchodzimy do sztangi na taką odległość by była nad naszym śródstopiem (na wysokości sznurówek:) ), nogi mniej więcej na szerokość bioder (stopy wkręcamy w podłogę tak by kolana nie uciekały nam do środka a na zewnątrz), a ramiona na szerokość barków pionowo w dół. Gdy stoimy już w odpowiedniej odległości od sztangi stabilizujemy naszą pozycję. Stabilizacja pozycji polega na odpowiednim spięciu mięśni i ustawieniu łopatek i głowy. (Więcej o stabilizacji postawy przeczytasz tutaj.) Gdy nasza pozycja jest już ustabilizowana zginamy lekko nogi oraz biodra i łapiemy sztangę. Co do chwytu sztangi polecam na początku nachwyt, wiele zaawansowanych sportowców używa przechwytu (jedna ręka nachwyt druga podchwyt) szczególnie przy większych ciężarach gdy uścisk palców jest zbyt słaby by utrzymać sztangę. Ja przechwytu nie polecam ze względu na brak symetrii, istnieje też ryzyko zerwania bicepsa co zdarza się rzadko ale jednak takie ryzyko jest realne. Gdy będziemy już operować ciężarem który jest zbyt duży by nasz uścisk dłoni był w stanie go wytrzymać, a na pewno tak będzie polecam użycie pasków do martwego. Na pewno w każdym sklepie sportowym kupicie je bez problemu koszt zaczyna się od ok 20-30 zł. Wracając do techniki wykonywania martwego ciągu a konkretnie oddychania polecam zastosowanie manewru Valsalvy - w skrócie polega on na tym że nabieramy powietrze przed podniesieniem sztangi i wypuszczamy dopiero gdy sztangę opuścimy. (Więcej o manewrze Valsalvy tutaj). Często możemy spotkać się z systemem oddychania tradycyjnym czyli wdech przed ruchem i wydech podczas wyprostu czyli unoszenia sztangi. Nie polecam jednak oddychać w ten sposób gdyż wydychając powietrze podczas wyprostu bioder (unoszenie sztangi) tracimy stabilizacje i jesteśmy narażeni na kontuzje. Pamiętajmy by nie wyszarpywać sztangi z ziemi, bardzo ważne jest by wszystkie mięśnie były napięte i sam ruch był pewny a nie nagły. Pewnie wiecie jak klika sztanga. Złapcie za gryf i lekko pociągnijcie go do góry tak by zetkną się z talerzami obciążającymi usłyszycie charakterystyczny klik znaczy to że można rozpocząć właściwy ruch sztangi w górę.
Reasumując cały ruch powinien wyglądać następująco:
1 podchodzimy do sztangi i stabilizujemy pozycję
2 chwytamy sztangę i nabieramy powietrza
3 podnosimy sztangę
4 opuszczamy sztangę i wypuszczamy powietrze
Takie wykonywanie martwego ciągu pozwoli cieszyć się nam treningiem i wzrostem siły. Pamiętajcie że jest to z jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych budujących nie tylko siłę i masę ale również poprawiających stabilizację całego ciała.
Trzymajcie się i pamiętajcie - kalorie palą się wszędzie:)
 |
| Sztanga przygotowana do ćwiczenia martwego ciągu |
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz