Przyjęcie odpowiedniej stabilnej postawy jest bardzo ważnym elementem nie tylko wykonywania ćwiczeń siłowych ale wielu czynności życia codziennego. Odpowiednie ustawienie pleców, łopatek, barków czy miednicy pozwoli nam cieszyć się zdrowiem oraz treningiem bez bólu i dyskomfortu.
Zacznijmy od podstawowego pojęcia jakiego używam w swoich postach mianowicie prostych pleców. Co to takiego jest i czemu jest to takie ważne. Proste plecy zapewniają nam ciągłość przekazywania sił wynikających z wykonywania ćwiczeń poprzez łańcuch kinematyczny tworzony przez nasze ciało. Jak zatem prostować plecy by mieć pewność że faktycznie są w odpowiedniej pozycji pozwalającej wykonywać ćwiczenia tak by uniknąć kontuzji. Najlepszym i najprostszym sposobem by sprawdzić czy nasze plecy są proste jest stanięcie przy ścianie. Odwracamy się tyłem do ściany - nasze plecy są w neutralnym ustawieniu wtedy gdy nasze pośladki, plecy i potylica (3 punkty podparcia) dotykają ściany. Pomiędzy pośladkami a punktem styku pleców mniej więcej na wysokości łopatek styku tego być nie powinno tworzy się tam naturalny łuk - lordoza. Mówiąc o prostych plecach takie ustawienie będę miał na myśli.
Możemy teraz przejść do stabilizacji pozycji przed wykonaniem ćwiczeń
1 stajemy prosto (opis jw) - zachowujemy naturalną pozycję kręgosłupa
2 spinamy pośladki dzięki czemu nasza miednica ustawia się w odpowiedniej pozycji
3 napinamy brzuch dzięki czemu miednica utrzymywać się będzie w odpowiedniej pozycji
4 łopatki cofamy do tyłu i ustawiamy je w depresji - opuszczamy lekko w dół
Taką stabilizację proponuje wykonywać przed każdym ćwiczeniem nawet przy tych bez obciążenia takich jak skłony czy podciąganie na drążku. Przy takich ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg należy dodatkowo pamiętać o wkręcaniu stóp w podłogę tak by kolana nie schodziły się do wewnątrz co zapewni bezpieczeństwo naszym więzadłom krzyżowym które znajdują się w kolanach. Bardzo ważną sprawą o której wielu z was nie wie nawet osoby o dość długim stażu w tym także trenerzy personalni (oczywiście nie wszyscy) jest wytworzenie rotacji zewnętrznej barków przy takich ćwiczeniach jak wyciskanie na ławce czy OHP (wyciskanie nad głowę sztangi). Rotacje zewnętrzną barków przy takich ćwiczeniach wykonuje się w bardzo prosty sposób - po chwyceniu sztangi staramy się ją złamać w pół dzięki temu barki ustawią nam się w odpowiedniej pozycji.
Pamiętajcie że stabilna pozycja to wasze bezpieczeństwo oraz komfort wykonywania ćwiczeń. Stabilna pozycja to większy ciężar lub większa ilość powtórzeń co za tym idzie większa efektywność treningu.
Pozdrawiam i pamiętajcie że kalorie pala się wszędzie:)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz