WIEDZA

Sześciopak na lato a może krata na lata

U mnie redukcja idzie pełna parą, ale dziś nie o tym. W tym poście zamieszczać będę filmy związane z robieniem "kraty". Jeżeli chcecie mieć wysportowaną sylwetkę, mocny brzuch, a zarazem czuć się zdrowo i silnie obejrzyjcie koniecznie. W filmach dowiecie się jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne, jakie są najlepsze ćwiczenia by mieć mocny, funkcjonalny i dobrze wyglądający brzuch. Dzięki tym informacją wasza sylwetka będzie budziła nie tylko zazdrość ale i zdumienie na każdej plaży świata:) - to oczywiście taki żart:) Z tych informacji skorzysta nie tylko wasz wygląd ale przede wszystkim zdrowie i pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Hipertrofia - jak ćwiczyć by rosło

Hipertrofia zgodnie ze słownikiem PWN - "zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym". Jeżeli chodzi o sporty siłowe mając na myśli hipertrofie mamy na myśli rozrost suchej masy mięśniowej czyli to by nasze mięśnie robiły się coraz większe. Rozróżniamy dwa rodzaje hipertrofii : sarkoplazmatyczna i miofibralna. Ta pierwsza związana jest z rozrostem mięśnia jako zbiornika w którym organizm magazynuje takie składniki jak woda czy glikogen, jeśli chodzi o ta drugą czyli hipertrofię miofibralną oznacza ona przyrost mięśnia w dosłownym znaczeniu czyli rozrost włókien mięśniowych. 

Tyle z teorii przejdźmy do tego co nas interesuje czyli jak ćwiczyć by maksymalizować przyrost naszych mięśni korzystając z dobrodziejstw hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibralnej. 

Jeśli chodzi o hipertrofę sarkoplazmatyczną trening powinien oscylować w okolicy 8-12 powtórzeń jest to taki podstawowy trening jaki znacie na przysłowiową masę jak łatwo się domyślić za hipertrofę miofibralną odpowiedzialny będzie przysłowiowy trening na siłę czyli 3-5 powtórzeń.

Jak sami widzicie by zmaksymalizować przyrosty mięśni potrzebujemy treningu nie tylko takiego jaki w obiegowej opinii jest najlepszy na przyrost mięśni czyli 8-12 powtórzeń, ale i dni siłowych które nie tylko spowodują rozrost włókien mięśniowych ale zwiększą ciężar którego używamy w zakresie dni hyper (8-12 powtórzeń). I tu dochodzimy do objętości która bezpośrednio przekłada się na hipertrofię mięśni. Im wyższa objętość tym nasze mięśnie lepiej pobudzane są do wzrostu. Objętość to ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar. Np jeżeli robisz 5 serii po 5 ciężarem 100kg to objętość będzie wynosiła 2500kg taką samą objętość można uzyskać robiąc 5 serii po 10 powtórzeń ciężarem 50 kg. Niby efekt powinien być taki sam ale jednak do końca nie jest gdyż przy niższym ciężarze i większej liczbie powtórzeń bardziej trenujemy wzorzec ruchowy oraz połączenia mięsień mózg, a przy ciężarach większych i mniejszej liczbie powtórzeń bardziej angażujemy nasz układ nerwowy.

Zatem jaki jest najlepszy sposób by mięśnie rosły jak najefektywniej - trzeba wykorzystać wszystkie możliwości. Poniżej przedstawię cztery metody dzięki którym proces hipertrofii będzie przebiegał w najbardziej efektywny sposób.

Metoda submaksymalnego wysiłku powtórzonego - celem tej metody jest ćwiczenie wzorca ruchowego i nabijanie objętości używamy względnie małego ciężaru takiego by zakres powtórzeń 8-14 wykonać bez upadku mięśniowego

Metoda wysiłku powtórzonego - tutaj robimy serię do upadku mięśniowego - obciążamy nasz układ nerwowy jak i mięśnie, regeneracja po tej metodzie jest ciężka

Metoda wysiłku maxymalnego - czyli tak zwana sila - zakres powtórzeń 1-3, budujemy silę obciążając i trenując jednocześnie nasz układ nerwowy

Dynamika - obejmuje wykonywanie ćwiczeń w których w krótkim czasie musimy wyzwolić jak największą silę - poprawia naszą eksplozywność co bezpośrednio przekłada się na poprawę przełamania ciężkich momentów czyli na każdy z was ma na pewno taki punkt w każdym ćwiczeniu który mu jest ciężko przełamać - ćwiczenia dynamiczne pomagają nam właśnie na wyzwolenie większej siły i łatwiejsze przełamanie tego punktu u mnie takim punktem jest np połowa wysokości przy wykonywaniu przysiadu.

Pamiętajcie że dobry plan treningowy pozwoli wam progresować siłowo  oraz zwiększać objętość waszych mięśni, ważna jest konsekwencja i trzymanie się planu - dobrego planu by hipertrofia mięśni przebiegała w sposób jaki oczekujemy.

I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)