DIETA

Wkrótce pojawią się tu podstawowe informację o mojej diecie. Tak pokrótce  podstawowa zasada : JEDZ CO CHCESZ ABY KALORIE SIĘ ZGADZAŁY. Co to oznacza w skrócie tyle że można jeść co się chce aby nie przekroczyć zapotrzebowania kalorycznego. O tym jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jakie produkty spożywać by nie być głodnym napisze wkrótce.

Czy napoje zero podwyższają poziom cukru we krwi - fakty i mity.

Zacznijmy od tego po co stosujemy napoje zero. Nie wiem jak to jest u was tu zapraszam do zostawienia takich informacji w komentarzu, powiem jak to jest u mnie. Napoje zero zresztą nie tylko napoje ogólnie produkty zero czyli te które nie zawierają kalorii są dla mnie formą nagrody, substytutu, który znakomicie zastępuje produkty słodkie - słodycze. Spożycie napoi zero pod względem czysto praktycznym, jeśli nie zważamy na spożyte kalorie, jest zupełnie bezsensu gdyż nie dostarczamy z takim napojem czy produktem do organizmu nic przydatnego, trzeba sobie powiedzieć wprost dostarczamy chemię.

Trafiłem jakiś czas temu na badania mówiące o tym że od napoi zero można przytyć. Myślę sobie jak to możliwe, stwierdzone jest przecież ponad wszelką wątpliwość że aby przytyć musimy dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne co za tym idzie produkt taki musi posiadać jakie kolwiek kalorię. Analizując ten temat postanowiłem zrobić test możecie go obejrzeć w filmie poniżej. W trakcie testu który przeprowadzałem po wypiciu kawy z mlekiem (od wypicia kawy minęło ok 2h) badałem poziom cukru po spożyciu napoju zero czyli takiego który nie zawiera cukru i ma zero kalorii jednakże jego smak jest słodki. Test miał za zadanie sprawdzić czy poziom cukru we krwi może się podnieść po spożyciu napoju zero. 

Z testu jak widzicie wyszło że cukier nie podniósł się a nawet spadł, choć jego spadek prawdopodobnie spowodowany był aktywnością fizyczną w międzyczasie. Jeżeli chcecie bym to badanie przeprowadził raz jeszcze i na coś konkretnie zwrócił uwagę dajcie znać w komentarzach. 

Co się tyczy samego tycia w wyniku spożycia napoi zero to od spożycia takich napoi czy innych produktów zero nie przytyjemy bo nie jest to fizycznie możliwe, jednakże produkty takie potrafią, nie u wszystkich, zwiększać łaknienie a co za tym idzie możemy chcieć jeść więcej w wyniku czego nasza waga będzie rosła. 

Jeżeli jesteś osobą którą liczy kalorie i wie ile może zjeść by utrzymać wagę i sylwetkę na takim poziomie jak ma zaplanowane napoje zero są fajnym rozwiązaniem ułatwiającym zachowanie odpowiedniej kaloryki naszych posiłków, a jeżeli nie liczysz kalorii i jesz co popadnie to napoje zero zwiększą ilość spożywanych przez ciebie kalorii w wyniku czego waga pójdzie w górę.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Błonnik a zdrowa dieta

W trakcie dzisiejszej rozmowy z jednym z moich podopiecznych wywiązał się temat błonnika. Jak to zwykle bywa ktoś mi kiedyś powiedział, tak mówił ów człowiek, unikaj błonnika bo to celuloza robi się to z drzewa i dodaje do wszystkiego. Pomyślałem że niezłą teorię spiskową ktoś ułożył, jednakże gdy wzbogacimy swoją wiedzę na temat błonnika część tej historii okaże się prawdziwa. Postaram się w tym poście przybliżyć wam temat błonnika, jego funkcji i zapotrzebowania przez organizm.

Zacznijmy od początku czym jest ten błonnik i czy powyższa teoria jest prawdziwa:).

Zgodnie z definicją błonnik pokarmowy to węglowodany i ligniny odporne na działanie enzymów trawiennych. na początku rozwieje wasze obawy co do tej teorii spiskowej i celulozy która co może być dla was zaskoczeniem jest głównym przedstawicielem obok hemicelulozy i ligniny błonnika nierozpuszczalnego. Jak widzicie część z tej historii jest prawdziwa jednakże nie maluje się to tak strasznie jak to wyglądało w opowieści trenowanej przeze mnie osoby. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelita cienkiego i grubego - pochłania i wiąże niektóre substancje chemiczne w przewodzie pokarmowym oraz wspomaga jego prace przy zespole leniwego jelita - powoduje przyspieszenie  pasażu jelitowego.

Obok błonnika nierozpuszczalnego jest jeszcze rozpuszczalny  rozkładany do związków które nasz organizm może wchłonąć przez drobnoustroje żyjące w jelitach. Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) działa korzystnie na metabolizm węglowodanów i tłuszczy.

Wiemy już czym jest błonnik czas skupić się na jego wpływie na nasz organizm. Po pierwsze błonnik pomaga nam się najeść czyli jego spożywani podczas redukcji tkanki tłuszczowej pomaga zachować nam dobry nastrój, a przy okazji pobudza jelita do pracy zwiększając ich ukrwienie(drażniąc je), poprawia trawienie zwiększając wydzielanie śliny, wspomaga rozwój naszej flory bakteryjnej w jelitach, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zapobiega zaparciom poprzez zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu stolca, absorbuje substancje toksyczne oraz obniża cholesterol w surowicy krwi ( głównie LDL ok 5-10%), zmniejsza też ryzyko powstawania kamieni żółciowych i raka jelita grubego. Spożywanie błonnika ma też istotne znaczenie na wydzielanie insuliny i obniżenie poziomu cukru po posiłku. Błonnik poprzez swoje własności spowalnia proces trawienia dzięki temu organizm nie wytwarza w krótkim czasie tak dużych ilości insuliny jak ma to miejsce przy jego braku w diecie - nie należy mylić tego ze spowalnianiem metabolizmu.

Podstawowymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są: rośliny strączkowe, owies, owoce takie jak śliwki, banany, jabłka, gruszki, morele czy brzoskwinie, warzywa takie jak brokuł, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak, słodkie ziemniaki, i cebula. 

Błonnik nierozpuszczalny dostarczyć możemy z żywności pełnoziarnistej, otrębów pszennych, kukurydzy, jęczmienia, orzechów, nasion takich jak dynia czy słonecznik, warzywa takie jak kalafior, kapusta pekińska szpinak i pomidory oraz owoce takie jak maliny, agrest, kiwi czy awokado.

Wiecie już co to jest błonnik i z jakich produktów go przyjmować teraz odpowiemy sobie na pytanie ile tego błonnika należy spożywać i czy więcej znaczy lepiej. Przyjmuje się że w zbilansowanej diecie błonnika powinno być minimum 25g, takie zalecane spożycie to między 30-40g. Należy pamiętać że nadmierne spożycie błonnika wcale nie pomnaża jego dobroczynnego działania na nasze ciało wręcz przeciwnie może prowadzić do wystąpienia biegunek i zmniejszenia wchłaniania niektórych składników mineralnych takich jak żelazo, wapień czy cynk oraz niektórych witamin - tych rozpuszczanych w wodzie.

Muszę tutaj także wspomnieć że pewien procent społeczeństwa nie może przyjmować zbyt dużych porcji błonnika gdyż wpływa to nie korzystnie na stan ich zdrowia, głównie chodzi o osoby które mają mało ruchu i jedzą nie regularnie. Osoby takie zamiast przyspieszenia pasażu jelita co ciekawe uzyskują efekt zupełnie odwrotny w postaci spowolnienia pasażu jelitowego tak zwanego leniwego jelita. Zatem jeżeli po spożyciu produktów bogatych w błonnik odczuwasz dyskomfort powinieneś rozważyć czy tego błonnika nie spożywasz zbyt dużo lub jego rodzaj jest dla ciebie niewłaściwy. Gdy błonnik powoduje zaparcia spróbuj zastąpić błonnik nierozpuszczalny rozpuszczalnym pochodzącym z warzyw i owoców nie zapominaj o ruchu bo jelita jak i cały nasz organizm lubi i potrzebuje ruchu do prawidłowego funkcjonowania. Jak jesteśmy już przy jelitach to wspomnę tylko, bo to temat na osobny post, jelita do prawidłowego funkcjonowania potrzebują wody nie zapominajmy o tym i co najważniejsze słuchajcie swego ciało jak trzeba się załatwić to trzeba gdyż długie wstrzymywanie może powodować zaparcia. Jeśli macie jakieś pytania standardowo piszcie do mnie lub zostawcie je w komentarzach.

I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne wspominałem już wcześniej (o zapotrzebowaniu kalorycznym możecie przeczytać tutaj) więc wspomnę tylko że jest to ilość energii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzisiaj nauczę was jak to zapotrzebowanie wyliczyć. 

Przy wyliczaniu zapotrzebowania energetycznego należy pamiętać że organizm kobiety i mężczyzny są różne od siebie mają inne potrzeby jeśli chodzi o zapotrzebowanie na energię. Ważna sprawą jest również branie pod uwagę wieku osoby dla której to zapotrzebowanie wyliczamy - pamiętajmy że metabolizm z wiekiem zwalnia co za tym idzie osoby starsze będą potrzebowały tej energii mniej niż młodsze. Poniżej przedstawiam wam dwa wzory na wyliczanie zapotrzebowania energetycznego w odniesieniu do płci, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie spoczynkowe czyli takie w którym nie bierzemy pod uwagę aktywności fizycznej czyli leżymy i nic nie robimy wylicza się następująco:

Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)

Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)

Gdzie:

MC - masa ciała w kg

H - wzrost w m

A - wiek w latach

Kolejnym etapem jest wzięcie pod uwagę naszej aktywności fizycznej czyli tego czy uprawiamy jakiś sport czy po prostu spędzamy czas przed telewizorem. Aby uzyskać ostateczny wynik bierzemy nasze spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne czyli to wyliczone powyżej i przemnażamy je przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynniki aktywności fizycznej:

- osoby, które nie mają wysiłku fizycznego - 1,2

- osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia - 1,4

- osoby wykonujące regularnie ćwiczenia aerobowe lub siłowe 5 razy w tygodniu przez godzinę - 1,6

- osoby ciężko pracujące fizycznie i wykonujące godzinny trening - 1,8

Pamiętajcie że każdy organizm jest inny, a to są tylko wzory które dają nam jedynie punkt odniesienia a nie sztywną wartość której należy się trzymać.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

Kilka tipów na redukcję

Poniżej kilka tipów na zwiększenie wydatku kalorycznego

- Zimna woda - picie zimnej wody jak i jedzenie lodów i innych zimnych napoi i posiłków powoduje zwiększenie wydatku energetycznego, organizm potrzebuje dodatkowej energii by utrzymać temperaturę ciała, a zatem pali dodatkowe kcal.

- Ostre przyprawy - dodawanie do potraw takich potraw jak chili, pieprz cayenne, kurkuma czy imbir nieznacznie przyspiesza nasz metabolizm co również sprawia że bez dodatkowego wysiłku chudniemy szybciej

- Spacer - to jedna z form kardio po co siedzieć na siłowni i pedałować na rowerze wole po zakupy czy po dzieci do szkoły czy do pracy iść piechotą Spale dodatkowe kalorie a jednocześnie zyskam sprawność fizyczną.

Pamiętajcie że to tylko dodatki i najważniejszą zasadą jest jedz mniej:-).

Pamiętajcie kalorie palą się ciągle:-D

Odchudzanie a lody

Czy jedzenie lodów na diecie to dobry pomysł? Dziś skusiłem się na bardzo fajne lody, przy najmniej ich rozkład makroskładników był fajny i zachęcający. Dużo białka i mało kalorii jak na lody oczywiście:). W 100g mają 147kcal i 20,85g białka. Całkiem nieźle wpasowały się w moje zapotrzebowanie kaloryczne. W pudełku było ich 120g czyli wpadło 176kcal i 25g białka.

 A co z innymi lodami, zwykłymi tymi które kupujemy w budce z lodami czy przydomowym spożywczaku. Przeciętnie lody śmietankowe mają ok 150kcal w 100g, bakaliowe czy czekoladowe więcej. Większość tej energii pochodzi tam z węglowodanów, a bialka jest niewiele od 1 do kilku gramów. Dochodzimy do pytania czy jeść takie lody podczas redukcji czy odchudzania. Odpowiedz jest jedna OCZYWIŚCIE ŻE TAK:). Na pewno lepszym rozwiązaniem są lody o wysokiej zawartości białka ale nawet te tradycyjne są wspaniałą i słodką przekąską która pomoże znieść nam trudy wynikające z niedoboru kalorycznego oraz braku słodyczy - tego brakuje mi najbardziej. Pamiętacie  tylko by wliczać je do bilansu kalorycznego.

Jakiś czas temu pisałem o efekcie termicznym jedzenia - przy lodach jest podobna zasada choć nie związana z rozkładem makroskładników (ta ciągle obowiązuje). Co się tyczy jedzenia lodów abstrachując od ich smaku i zawartości kalorycznej najważniejsze jest to że są zimne, a co za tym idzie organizm zużyje dodatkową energię by utrzymać stalą temperaturę. To samo się tyczy zimnych napojów i dań. Tutaj kilka podobnych trików. 

Pamiętajcie by ująć lody w bilansie kalorycznym , bo to że organizm część energii wykorzysta do utrzymania temperatury ciała nie znaczy że lodami można objadać się bezkarnie, potraktujcie to jako dodatkowy bonus spalający kalorie.

Pamiętajcie kalorie palą się ciągle:)

Efekt termiczny jedzenia

Tak to mniej więcej wygląda przed usmażeniem sporo mięsa sporo białka nie wiem czy wspominałem już o efekcie termicznym jedzenia. W skrócie chodzi o ty że organizm by strawić posiłek musi wykorzystać na to energię czyli spalić kalorie. Jeżeli chodzi o białko to tutaj aż 20% kalorii idzie na spalenie. Przykładowo jeżeli jemy 100g białka to kalorie z 20g białka spalamy dzięki temu że to zjedliśmy dzięki temu produktów zawierających dużo białka możemy zjeść więcej niż tłuszczy czy węglowodanów. Pamiętajcie by doliczyć do wydatku energetycznego tłuszcz użyty do smażenia ja doliczam 15g do 500g mięsa. Powiecie zaraz że danie jest tłuste i nie nadaje się dla osoby chcącej zrzucić zbędne kilogramy. Nic bardziej mylnego ważne byśmy nie dostarczali więcej kalorii niż potrzebujemy i to wszystko. Pamiętajcie że większość witamin rozpuszcza się w tłuszczach i są one niezbędne w diecie.

Pamiętajcie podczas jedzenia kalorie też się palą:)

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Kaloria to  ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C. Co do samej definicji kalorii jeśli ktoś chce wiedzieć coś więcej odsyłam do wikipedii tutaj link. Jako ciekawostkę podam że kaloria której używamy potocznie to tak naprawdę 1000 kalorii. Przyjrzyjcie się danym na opakowaniach z jedzeniem jest tam napisane ilość w jednostce kcal a nie cal. Na nasze potrzeby przyjmijmy że w kaloriach podajemy energię jaką otrzymujemy z pożywienia i spalamy w trakcie dnia podczas treningu jak i poza nim(fizyków i inne ścisłe umysły przepraszam za mocne uogólnienie ale na nasze potrzeby ta definicja jest najłatwiejsza do zrozumienia.

Wiemy już czym jest kaloria możemy się skupić teraz na zapotrzebowaniu energetycznym. Każdy z nas zależnie od swojej wagi, wieku czy aktywności fizycznej musi przyjąć pewną ilość kalorii aby nie chudnąć i nie tyć, jest to taka ilość kalorii przy której nasza waga pozostaje bez zmian. Jak sami widzicie nasza waga zależy ściśle od dostarczonych kalorii i zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli przekroczymy zapotrzebowanie kaloryczne czyli dostarczymy więcej kalorii niż nam potrzeba wtedy będziemy przybierać na wadze, gdy spożywać będziemy tych kalorii mniej to waga będzie nam spadać. W teori jest to bardzo proste, a jak sie przekonacie w praktyce również:).