ĆWICZENIA

3 najlepsze ćwiczenia na biceps których nie robisz

Dziś opowiem wam o trzech ćwiczeniach na biceps których prawdopodobnie nie robicie.
Jeżeli interesuje was teoria na temat samego bicepsa jego funkcji oraz budowy odsyłam was do google lub wikipedi.

Ćwiczenie 1 - Uginanie ramion na ławce ze skosem dodatnim - biceps pracuje tu w pozycji mocno rozciągniętej bardzo dobre ćwiczenie do nabijania objętości i pompowania mięśnia. Możemy użyć tu pauzy i pamiętać by ćwiczenie wykonywać bardzo dokładnie ze stosunkowo niewielkim ciężarem.



Ćwiczenie 2 - jest to moje ulubione ćwiczenie nie tylko na biceps, pamiętajcie że jest to przedewszystkim ćwiczenie złożone angażujące wiele innych mięśni, przez większość uważane za ćwiczenie na plecy. Jeżeli chodzi o podciąganie na drążku w odniesieniu do budowania bicepsa czy też mięśnia naramiennego znajdującego się pod nim najlepiej używać podchwytu lub chwytu młotkowego czy neutralnego.


Ćwiczenie 3 - Herkulesy - do tego ćwiczenia będzie nam potrzebna brama lub wyciąg. Stajemy w bramie, wysokość wyciągów ustawiamy mniej więcej na wysokości barków. Ramiona wyciągamy prostopadle do ciała, łapiemy linki wyciągu i kierujemy uginania w kierunku głowy. Biceps pracuje przy tym ćwiczeniu w pozycji skróconej i w ciągłym napięciu. Sam ciężar nie powinien być duży, jest to ćwiczenie izolowane.

Protrakcja barków - co robić gdy nie chcesz wyglądać jak goryl

Protrakcja barków czyli barki wysunięte do przodu. Na pewno często widzicie to na siłowni tak zwana sylwetka goryla. Przeważnie taki stan rzeczy spowodowany jest słabą mobilnością w kompleksie barkowym spowodowaną nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń oraz złym planem treningowym. Barki wysuwają się do przodu gdy klatka piersiowa jest zbyt silna w stosunku do pleców i tylnich aktonów barków. Co zatem możemy zrobić by poprawić naszą sylwetkę - pierwszą i najważniejszą rzeczą to musimy chcieć to zrobić. Jest wiele osób, mam nawet takiego kolegę, które twierdzą że po prostu mają taką budowę. Nic bardziej mylnego, w większości przypadków sami jesteście sobie winni i sami stworzyliście u siebie tą wadę poprzez złe wykonywanie wyciskanie sztangi na ławce poziomej, mianowicie zapominacie albo zwyczajnie nie wiecie o tym że łopatki trzeba ściągnąć przed wyciskaniem. Z czasem przestają one pracować prawidłowo dodatkowo przy wyciskaniu gdy nie ściągamy łopatek dużą część pracy przejmuje przedni akton barku co prowadzi do jego nadmiernego rozrostu oraz zaburzenia pracy klatki piersiowej i łopatek. W takim razie co zrobić by poprawić taki stan, by otworzyć klatkę piersiową. 

Poniżej kilka ćwiczeń mobilizacyjnych:

1 Kładziemy się na brzuchu, ręce wyciągamy na wprost, w barkach lekka rotacja zewnętrzna lub ustawienie neutralne czyli po prostu kciuki w górę. Gdy już się ustawiliście w ten sposób wykonujecie ruchy łopatkami w taki sposób że ramiona cofamy w stronę ciała i druga wersja unosimy do góry

2 Stajemy prosto, ręce skierowane do góry, w rękach guma, opuszczamy wyprostowane ramiona ramiona rozciągając gumę za plecami

3 Splatamy dłonie za plecami na wyprostowanych ramionach i staramy się opuścić je jak najniżej rozciągając klatkę piersiową i barki

4 Do tego ćwiczenia potrzebne będą 2 piłki tenisowe. Kładziemy się na plecach, piłki ustawiamy pomiędzy kręgosłupem a łopatkami. Ramiona wyciągamy ku górze, dłonie skierowane w stronę stóp. Ramiona trzymamy początkowo wyprostowane w górę, gdy już przyzwyczaimy się do ucisku piłek opuszczamy ramiona w przód i w tył docelowo staramy się położyć je na ziemi za głową - łokcie oczywiście wyprostowane. 
Kolejny ruch jaki wykonujemy to ramiona zginamy w łokciach i rozkładamy na boki tak by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni i dotykały do podłogi. Ruszamy ramionami kładąc je w przód i w tył na przemian. Postaram się jak najszybciej wrzucić zdjęcia poglądowe bo z opisów może będzie ciężko zrozumieć o co chodzi:).
Następnie ręce wyciągamy ku górze i splatamy dłonie wykonujemy ruch polegający na skracaniu boków naszego ciała dzięki temu masujemy piłkami nasze mięśnie.

5 Moje ulubione ćwiczenie związane z mobilnością w kompleksie barkowym, jest to stały element mojej rozgrzewki. Stajemy w wyprostowanej pozycji, w ręce dość szeroko chwytamy lekki gryf może być plastikowa rurka, szerokość chwytu zależy od naszej mobilności. Trzymając gryf w wyprostowanych ramionach przenosimy go za głowę tak by dotknąć nim plecy. Ramiona cały czas proste

Pamiętajcie że ćwiczeń poprawiających ustawienie barków jest dużo więcej jak macie tego typu problemy napiszcie w komentarzach jak sobie z tym radzicie. Pamiętajcie by przy wyciskaniu na klatkę spinać łopatki i dbać o rotację zewnętrzną w barkach poprzez próbę złamania gryfu.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)

W końcu przysiad OHS

W końcu po wielu próbach i ćwiczeniach mobilizacyjnych udało mi się wykonać OHS (overhead squat) czyli przysiad ze sztangą wyciągniętą nad głową. Jest to ćwiczenie złożone które niespecjalnie jest skierowane do osób zainteresowanych masa mięśniową czy nawet sylwetką gdyż ciężar tu używany nie jest zbyt duży szczególnie na początku. Ja ostatnio mam zajawkę na podnoszenie ciężarów i jednym z moich celi było opanowanie OHS. Jak jesteśmy przy tym temacie to trochę teorii. Stopy do tego ćwiczenia ustawiamy w lekkim rozkroku i lekko rozchylamy na boki - oczywiście każdy będzie OHS podobnie jak inne ćwiczenia wielostawowe wykonywał w trochę innej pozycji ze względu na różnice w długości kości i dźwigni jakie powstają najważniejsze by pozycja była stabilna i bezpieczna dla naszego ciała. Co do oddychania pamiętajcie o tłoczni brzusznej czyli o manewrze Valsalvy. Ciężar ciała co do zasady przenosimy bardziej na pięty, a sztangę trzymamy nad głową w dość szerokim uchwycie. Sama sztanga powinna znajdować się za głową a nie przed. Dla wielu osób wykonanie tego ćwiczenia będzie wymagało wiele pracy związanej z mobilizacją barków. Jeżeli chodzi o ćwiczenia mobilizacyjne należy skupić się tu nad kompleksem barkowym, rozciąganiem tricepsa i najszerszych. Jeżeli chcecie więcej informacji na temat ćwiczeń mobilizacyjnych dajcie znać.
I pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)



Martwy ciąg klasyczny


Trochę czasu  nic nie publikowałem, a to za sprawą nowej pracy, ale już mam trochę więcej czasu. Odwiedziłem siłownię na której dawno nie byłem i spotkałem tam dwóch kolegów. Wywiązał się temat o martwym ciągu. Z ich strony usłyszałem to co zwykle słyszy się od ludzi którzy unikają tego ćwiczenia - "nie robię bo mam słabe plecy, boje się kontuzji". Ja jak większość z was wie właśnie dzięki martwemu nie mam problemów z plecami i to im pokrótce chciałem wytłumaczyć że nie plecami się tu podnosi a zginaczami bioder, a plecy pracują tu izometrycznie w stałej pozycji - pełnią rolę stabilizatora dzięki czemu wzmacniają się i trzymają nasz kręgosłup prosto stabilizując całą naszą pozycję niwelując wady postawy. Martwy ciąg rozwija oczywiście prostowniki grzbietu, zginacze bioder ale również dwugłowe i czerwonogłowe uda oraz pośladki i najszersze grzbietu, ma też pośrednio wpływ na pozostałe mięśnie naszego ciała i przez wielu uważany jest za króla ćwiczeń siłowych. Ale idąc do sedna chciałem wam przybliżyć prawidłową technikę wykonywania martwego ciągu.
Pierwszą podstawową zasadą jest odpowiednie ustawienie się i spięcie mięśni zanim schylimy się do sztangi. Podchodzimy do sztangi na taką odległość by była nad naszym śródstopiem (na wysokości sznurówek:) ), nogi mniej więcej na szerokość bioder (stopy wkręcamy w podłogę tak by kolana nie uciekały nam do środka a na zewnątrz), a ramiona na szerokość barków pionowo w dół. Gdy stoimy już w odpowiedniej odległości od sztangi stabilizujemy naszą pozycję. Stabilizacja pozycji polega na odpowiednim spięciu mięśni i ustawieniu łopatek i głowy. (Więcej o stabilizacji postawy przeczytasz tutaj.) Gdy nasza pozycja jest już ustabilizowana zginamy lekko nogi oraz biodra i łapiemy sztangę. Co do chwytu sztangi polecam na początku nachwyt, wiele zaawansowanych sportowców używa przechwytu (jedna ręka nachwyt druga podchwyt) szczególnie przy większych ciężarach gdy uścisk palców jest zbyt słaby by utrzymać sztangę. Ja przechwytu nie polecam ze względu na brak symetrii, istnieje też ryzyko zerwania bicepsa co zdarza się rzadko ale jednak takie ryzyko jest realne. Gdy będziemy już operować ciężarem który jest zbyt duży by nasz uścisk dłoni był w stanie go wytrzymać, a na pewno tak będzie polecam użycie pasków do martwego. Na pewno w każdym sklepie sportowym kupicie je bez problemu koszt zaczyna się od ok 20-30 zł.  Wracając do techniki wykonywania martwego ciągu a konkretnie oddychania polecam zastosowanie manewru Valsalvy - w skrócie polega on na tym że nabieramy powietrze przed podniesieniem sztangi i wypuszczamy dopiero gdy sztangę opuścimy. (Więcej o manewrze Valsalvy tutaj). Często możemy spotkać się z systemem oddychania tradycyjnym czyli wdech przed ruchem i wydech podczas wyprostu czyli unoszenia sztangi. Nie polecam jednak oddychać w ten sposób gdyż wydychając powietrze podczas wyprostu bioder (unoszenie sztangi) tracimy stabilizacje i jesteśmy narażeni na kontuzje. Pamiętajmy by nie wyszarpywać sztangi z ziemi, bardzo ważne jest by wszystkie mięśnie były napięte i sam ruch był pewny a nie nagły. Pewnie wiecie jak klika sztanga. Złapcie za gryf i lekko pociągnijcie go do góry tak by zetkną się z talerzami obciążającymi usłyszycie charakterystyczny klik znaczy to że można rozpocząć właściwy ruch sztangi w górę.
Reasumując cały ruch powinien wyglądać następująco:
1 podchodzimy do sztangi i stabilizujemy pozycję 
2 chwytamy sztangę i nabieramy powietrza
3 podnosimy sztangę
4 opuszczamy sztangę i wypuszczamy powietrze
Takie wykonywanie martwego ciągu pozwoli cieszyć się nam treningiem i wzrostem siły. Pamiętajcie że jest to z jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych budujących nie tylko siłę i masę ale również poprawiających stabilizację całego ciała.
Trzymajcie się i pamiętajcie - kalorie palą się wszędzie:)

sztanga 140 kg
Sztanga przygotowana do ćwiczenia martwego ciągu

Manewr Valsalvy

Jest to technika oddechowa której nazwa pochodzi od nazwiska Antonio Vasalva żyjącego w IIX w. Technik ta ma na celu zwiększenie stabilizacji naszego ciała dzięki czemu możemy użyć większego ciężaru. Używa się ją w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad. Jako ciekawostkę powiem, że jest również wykorzystywana w medycynie np do diagnostyki mięśnia sercowego jednak nie to jest tematem naszych zainteresowań. Na czym zatem polega ten tajemniczy manewr i jak go wykonać. Zgodnie z definicją jest to "próba natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych" - brzmi bardzo skomplikowanie jednak polega to po prostu na tym że nabieramy powietrza przed wykonaniem ruchu czyli w przypadku np martwego ciągu przed uniesieniem sztangi, a wypuszczamy po jego zakończeniu czyli opuszczeniu sztangi. Nie będę się zagłębiał w aspekty medyczne i reakcje naszego ciała podczas wykonywania ruchu chyba że ktoś z was jest tym zainteresowany to dajcie taką informację w komentarzach, wspomnę tylko że użycie takiego systemu oddychania chroni nasz mózg (zmniejsza się różnica ciśnienia krwi pomiędzy ciśnieniem tętniczym skurczowym a śródczaszkowym - siła rozciągająca naczynia w naszym mózgu się zmniejsza w porównaniu do sytuacji gdy nie stosujemy manewru Valsalvy) oraz serce (dzięki zastosowaniu manewru Valsalvy zwiększa się ciśnienie śródpiersiowe co ogranicza przerost serca, a dokładnie wzrost grubości ścian lewej komory dzięki temu że ograniczony jest wpływ ciśnienia tętniczego na mięsień sercowy podczas wysiłku.
Podsumowując manewr Valsalvy wykonujemy poprzez wstrzymanie oddechu w trakcie ruchu, chroni nasz mózg i serce oraz wpływa na lepszą stabilizację ciał zabezpieczając nas przed kontuzjami oraz dzięki temu technika wykonania boju jest lepsza a co za tym idzie możemy użyć większych ciężarów.
Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie.

Stabilizacja postawy

Przyjęcie odpowiedniej stabilnej postawy jest bardzo ważnym elementem nie tylko wykonywania ćwiczeń siłowych ale wielu czynności życia codziennego. Odpowiednie ustawienie pleców, łopatek, barków czy miednicy pozwoli nam cieszyć się zdrowiem oraz treningiem bez bólu i dyskomfortu.
Zacznijmy od podstawowego pojęcia jakiego używam w swoich postach mianowicie prostych pleców. Co to takiego jest i czemu jest to takie ważne. Proste plecy zapewniają nam ciągłość przekazywania sił wynikających z wykonywania ćwiczeń poprzez łańcuch kinematyczny tworzony przez nasze ciało. Jak zatem prostować plecy by mieć pewność że faktycznie są w odpowiedniej pozycji pozwalającej wykonywać ćwiczenia tak by uniknąć kontuzji. Najlepszym i najprostszym sposobem by sprawdzić czy nasze plecy są proste jest stanięcie przy ścianie. Odwracamy się tyłem do ściany - nasze plecy są w neutralnym ustawieniu wtedy gdy nasze pośladki, plecy i potylica (3 punkty podparcia) dotykają ściany. Pomiędzy pośladkami a punktem styku pleców mniej więcej na wysokości łopatek styku tego być nie powinno tworzy się tam naturalny łuk - lordoza. Mówiąc o prostych plecach takie ustawienie będę miał na myśli.

Możemy teraz przejść do stabilizacji pozycji przed wykonaniem ćwiczeń 
1 stajemy prosto (opis jw) - zachowujemy naturalną pozycję kręgosłupa
2 spinamy pośladki dzięki czemu nasza miednica ustawia się w odpowiedniej pozycji
3 napinamy brzuch dzięki czemu miednica utrzymywać się będzie w odpowiedniej pozycji
4 łopatki cofamy do tyłu i ustawiamy je w depresji - opuszczamy lekko w dół

 Taką stabilizację proponuje wykonywać przed każdym ćwiczeniem nawet przy tych bez obciążenia takich jak skłony czy podciąganie na drążku. Przy takich ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg należy dodatkowo pamiętać o wkręcaniu stup w podłogę tak by kolana nie schodziły się do wewnątrz co zapewni bezpieczeństwo naszym więzadłom krzyżowym które znajdują się w kolanach. Bardzo ważną sprawą o której wielu z was  nie wie nawet osoby o dość długim stażu w tym także trenerzy personalni (oczywiście nie wszyscy) jest wytworzenie rotacji zewnętrznej barków przy takich ćwiczeniach jak wyciskanie na ławce czy OHP (wyciskanie nad głowę sztangi). Rotacje zewnętrzną barków przy takich ćwiczeniach wykonuje się w bardzo prosty sposób - po chwyceniu sztangi staramy się ją złamać w pół dzięki temu barki ustawią nam się w odpowiedniej pozycji.

Pamiętajcie że stabilna pozycja to wasze bezpieczeństwo oraz komfort wykonywania ćwiczeń. Stabilna pozycja to większy ciężar lub większa ilość powtórzeń co za tym idzie większa efektywność treningu.
Pozdrawiam i pamiętajcie że kalorie pala się wszędzie:)

Spalanie tłuszczu z brzucha i nóg The Stubborn Fat Protocol 2.0)

Każdy kto choć raz próbował zredukować poziom tłuszczu zauważył że z niektórych miejsc tłuszcz schodzi dużo ciężej niż z innych. Najczęściej w przypadku mężczyzn tłuszcz najtrudniej zrzucić z brzucha a w przypadku kobiet to brzuch i uda. Nie będę tu opisywał całego mechanizmy od strony funkcjonowania ciała, a jedynie opiszę jak ten tłuszcz spalić. Jeżeli interesuje was jak to wszystko działa i chcecie poczytać o ketacholaminach, receptorach alfa czy przepływie krwi dajcie znać a opiszę to od strony bardziej naukowej. 
Pamiętajcie że tym opornym tłuszczem zająć się możemy dopiero wtedy gdy cała reszta jest już na niskim poziomie i został nam ten oporny tłuszcz.
Poniższy sposób spalania opornego tłuszczu nazywa się The Stubborn Fat Prootocol 2.0 i jest to kolejna wersja protokołu SFP 1.0. Jeżeli chcecie więcej info o tym starszym protokole dajcie znać polecam też książkę Lyle McDonalda - https://www.bodyrecomposition.com/the-stubborn-fat-solution
Najlepiej zacząć całą procedurę od 5-10 minut kardio, dobrze byśmy nie jedli bezpośrednio przed treningiem. Najlepiej wykonać procedurę ok 3 h po posiłku. To krótkie kardio pozwoli nam obniżyć poziom insuliny.  Następnym krokiem jest wykonanie interwałów. Interwały mają być krótkie (ok 5 min) lecz intensywne. Macie się porządnie zmęczyć, najlepiej wykonywać interwały w sposób jaki zwykle nie trenujemy np na maszynach z których na co dzień nie korzystamy. Kolejnym krokiem jest odpoczynek ok 5 min po tym czasie następuje wyrzut wolnych kwasów tłuszczowych. Teraz najważniejsze to zająć się tymi kwasami tłuszczowymi, zapewnić im transport by niepozostały w naszym ciele. Kolejnym etapem jest kardio. Może być rowerek, bieżnia cokolwiek. Wolne tempo tak 60% - 70% tętna maxymalnego ok 30min. Po kardio robimy znowu interwały ok 10min i wszystko kończymy krótkim kardio 5min. Poniżej wszystko wypunktuje będzie łatwiej:).

1 5-10min wolnego kardio
2 5 min krótkie interwały
3 5 min odpoczynku
4 30 min wolne kardio
5 10 min interwały
6 5 min wolne kardio

Po spełnieniu tych punktów mamy cały proces za sobą możemy normalnie jeść ... Protokół ten nie jest zalecany by stosować go częściej niż dwa razy na tydzień.
I pamiętajcie kalorie pali się wszędzie

Ćwiczenia - 2


Podstawowe ćwiczenia od których zaczynałem w domu to tak jak wcześniej pisałem: skłony wszelkiego rodzaju, wiszenie i podciąganie na drążku, pompki i przysiady. Pamiętać trzeba by nie zapomnieć o rozciąganiu. 
Przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu oraz dokładnie wykonywać ćwiczenia. 
Rada dla osób którym ciężko zmusić się do ćwiczeń w domu. Ze mną było tak że ciężko mi było ćwiczyć w domu porostu się nie chciało i z czasem zacząłem chodzić na siłownie i przez długi czas tam właśnie wykonywałem w/w ćwiczenia. 
W następnych postach opiszę wszystkie ćwiczenia oraz postaram się nakręcić filmiki.


Moje początki były dość nietypowe ze względu na bardzo słabą mobilność. Gdy zaczynałem ćwiczyć moimi pierwszymi ćwiczeniami były zwykłe skłony po 10 sztuk co 2 dzień po takim ćwiczeniu zawsze miałem zakwasy. Początki były naprawdę trudne ale z czasem doprowadziłem się do normalnej sprawności i dzisiaj takie ćwiczenie nie stanowi żadnego problemu. Jeżeli byście chcieli poczytać o początkach dajcie znać na razie skupie się na tym co teraz bo blog ten ma mi pomóc, być swoistym pamiętnikiem tego co się dzieje z moim ciałem jak się rozwija jego sprawność.  Dodam jeszcze że mam 38 lat więc nie jestem specjalnie młody. Sporo ćwiczeń wykonuje w plenerze pod ciężarem własnego ciała. Właśnie tego rodzaju ćwiczenia są idealne na początek, nie potrzebna jest siłownia ani nawet żadne sprzęty. Na początek potrzebne są tylko chęci by zmienić coś w sobie by zadbać o zdrowie i sprawność fizyczną reszta potoczy się sama. Jak zaczynałem ćwiczenia zajmowały mi około 5 min co drugi dzień. Nawet tak niewielka ilość ćwiczeń poprawia nasz stan zdrowia oraz wygląd. W kolejnym poście zamieszczę kilka podstawowych ćwiczeń na początek.
Pozdrawiam Was i pamiętacie kalorie palą się ciągle:)



SPALANIE KALORI


Każda chwila i każde miejsce jest dobre by spalić kalorie. Wystarczy się ruszać a reszta sama się zrobi:). Chwila rozciągania, parę skłonów i przysiadów i wracam do samochodu.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz