Protrakcja barków czyli barki wysunięte do przodu. Na pewno często widzicie to na siłowni tak zwana sylwetka goryla. Przeważnie taki stan rzeczy spowodowany jest słabą mobilnością w kompleksie barkowym spowodowaną nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń oraz złym planem treningowym. Barki wysuwają się do przodu gdy klatka piersiowa jest zbyt silna w stosunku do pleców i tylnich aktonów barków. Co zatem możemy zrobić by poprawić naszą sylwetkę - pierwszą i najważniejszą rzeczą to musimy chcieć to zrobić. Jest wiele osób, mam nawet takiego kolegę, które twierdzą że po prostu mają taką budowę. Nic bardziej mylnego, w większości przypadków sami jesteście sobie winni i sami stworzyliście u siebie tą wadę poprzez złe wykonywanie wyciskanie sztangi na ławce poziomej, mianowicie zapominacie albo zwyczajnie nie wiecie o tym że łopatki trzeba ściągnąć przed wyciskaniem. Z czasem przestają one pracować prawidłowo dodatkowo przy wyciskaniu gdy nie ściągamy łopatek dużą część pracy przejmuje przedni akton barku co prowadzi do jego nadmiernego rozrostu oraz zaburzenia pracy klatki piersiowej i łopatek. W takim razie co zrobić by poprawić taki stan, by otworzyć klatkę piersiową.
Poniżej kilka ćwiczeń mobilizacyjnych:
1 Kładziemy się na brzuchu, ręce wyciągamy na wprost, w barkach lekka rotacja zewnętrzna lub ustawienie neutralne czyli po prostu kciuki w górę. Gdy już się ustawiliście w ten sposób wykonujecie ruchy łopatkami w taki sposób że ramiona cofamy w stronę ciała i druga wersja unosimy do góry
2 Stajemy prosto, ręce skierowane do góry, w rękach guma, opuszczamy wyprostowane ramiona ramiona rozciągając gumę za plecami
3 Splatamy dłonie za plecami na wyprostowanych ramionach i staramy się opuścić je jak najniżej rozciągając klatkę piersiową i barki
4 Do tego ćwiczenia potrzebne będą 2 piłki tenisowe. Kładziemy się na plecach, piłki ustawiamy pomiędzy kręgosłupem a łopatkami. Ramiona wyciągamy ku górze, dłonie skierowane w stronę stóp. Ramiona trzymamy początkowo wyprostowane w górę, gdy już przyzwyczaimy się do ucisku piłek opuszczamy ramiona w przód i w tył docelowo staramy się położyć je na ziemi za głową - łokcie oczywiście wyprostowane.
Kolejny ruch jaki wykonujemy to ramiona zginamy w łokciach i rozkładamy na boki tak by łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni i dotykały do podłogi. Ruszamy ramionami kładąc je w przód i w tył na przemian. Postaram się jak najszybciej wrzucić zdjęcia poglądowe bo z opisów może będzie ciężko zrozumieć o co chodzi:).
Następnie ręce wyciągamy ku górze i splatamy dłonie wykonujemy ruch polegający na skracaniu boków naszego ciała dzięki temu masujemy piłkami nasze mięśnie.
5 Moje ulubione ćwiczenie związane z mobilnością w kompleksie barkowym, jest to stały element mojej rozgrzewki. Stajemy w wyprostowanej pozycji, w ręce dość szeroko chwytamy lekki gryf może być plastikowa rurka, szerokość chwytu zależy od naszej mobilności. Trzymając gryf w wyprostowanych ramionach przenosimy go za głowę tak by dotknąć nim plecy. Ramiona cały czas proste
Pamiętajcie że ćwiczeń poprawiających ustawienie barków jest dużo więcej jak macie tego typu problemy napiszcie w komentarzach jak sobie z tym radzicie. Pamiętajcie by przy wyciskaniu na klatkę spinać łopatki i dbać o rotację zewnętrzną w barkach poprzez próbę złamania gryfu.
Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie:)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz