Śniadanie

Mówi się że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia jednak chyba nie w moim przypadku. W trakcie redukcji wszystkie treningi robię na czczo. Mój sposób żywienie opiera się w pewnej części na zasadach IF (czasowa głodówka). O IF będę musiał napisać ale w skrócie polega to na tym ze jemy tylko w tak zwanym oknie żywienie. U mnie wygląda to różnie i do końca nie mam ustalonych godzin ale zazwyczaj pierwszy posiłek jem koło 13 a ostatni ok 20 tak było do dziś bo z dniem dzisiejszym wprowadziłem lekkie śniadanie przed treningiem.  Co mi to dało - sam trening było mi łatwiej wykonać ale efekt nie był oszałamiający. Teraz za to jestem głodny dużo bardziej niż bym był jak bym wogle nie jadł. Z tego wynika że moje zmęczenie treningowe wynika z ujemnego bilansu kalorycznego a nie braku posiłku przed treningiem. Im dłużej jestem w okresie redukcji tym jest coraz trudniej wykonać cały plan treningowy.

Co się tyczy redukcji wszystko idzie w dobrą stronę :). Od poniedziałku zwiększam kalorie do 2000 czyli o 200. jest to już druga podwyżka i nie wiem jak długo utrzymam ten poziom wszystko zależy jak organizm zareaguje na dodatkową energię. Liczę że będzie tak jak przy zwiększeniu z 1600 na 1800 czyli tłuszcz szybciej zacznie się spalać, a mięśnie będą rosły czyli rekompozycja ciała pełną parą. Bardzo duże nadzieje wiążę z dodatkowymi kaloriami jeżeli chodzi o wzrost siły który niestety się zatrzymał.

Pamiętajcie kalorie palą się wszędzie.:)

Nocny trening

Dziś trening nocny. Jutro nie mam czasu na trening więc przeniosłem go na dzisiaj. Dobrze że są siłownie otwarte 24h na dobę, moja niestety nie jest ale za 10zł mogę zrobić trening na innej. Spodziewałem się że nikogo nie będzie ale jednak kilka osób o tej porze zastałem.

Pamiętajcie siłownia to nie wszystko to nie wy macie się dopasować do siłowni tylko ona do Was. Nie macie jak zrobić treningu to go przełóżcie lub omińcie. Nic się nie stanie:-) Podobnie z jedzeniem wcale nie trzeba zajadać się ryżem i kurczakiem. Ja właśnie zjadłem dwa hamburgery z maca, a i tak mam deficyt kalorii. Nie dajcie się zwariować i pamiętajcie kalorie palą się ciągle:-D

Odchudzanie a lody

Czy jedzenie lodów na diecie to dobry pomysł? Dziś skusiłem się na bardzo fajne lody, przy najmniej ich rozkład makroskładników był fajny i zachęcający. Dużo białka i mało kalorii jak na lody oczywiście:). W 100g mają 147kcal i 20,85g białka. Całkiem nieźle wpasowały się w moje zapotrzebowanie kaloryczne. W pudełku było ich 120g czyli wpadło 176kcal i 25g białka.

 A co z innymi lodami, zwykłymi tymi które kupujemy w budce z lodami czy przydomowym spożywczaku. Przeciętnie lody śmietankowe mają ok 150kcal w 100g, bakaliowe czy czekoladowe więcej. Większość tej energii pochodzi tam z węglowodanów, a bialka jest niewiele od 1 do kilku gramów. Dochodzimy do pytania czy jeść takie lody podczas redukcji czy odchudzania. Odpowiedz jest jedna OCZYWIŚCIE ŻE TAK:). Na pewno lepszym rozwiązaniem są lody o wysokiej zawartości białka ale nawet te tradycyjne są wspaniałą i słodką przekąską która pomoże znieść nam trudy wynikające z niedoboru kalorycznego oraz braku słodyczy - tego brakuje mi najbardziej. Pamiętacie  tylko by wliczać je do bilansu kalorycznego.

Jakiś czas temu pisałem o efekcie termicznym jedzenia - przy lodach jest podobna zasada choć nie związana z rozkładem makroskładników (ta ciągle obowiązuje). Co się tyczy jedzenia lodów abstrachując od ich smaku i zawartości kalorycznej najważniejsze jest to że są zimne, a co za tym idzie organizm zużyje dodatkową energię by utrzymać stalą temperaturę. To samo się tyczy zimnych napojów i dań. Tutaj kilka podobnych trików. 

Pamiętajcie by ująć lody w bilansie kalorycznym , bo to że organizm część energii wykorzysta do utrzymania temperatury ciała nie znaczy że lodami można objadać się bezkarnie, potraktujcie to jako dodatkowy bonus spalający kalorie.

Pamiętajcie kalorie palą się ciągle:)

Kilka tipów na redukcję

Poniżej kilka tipów na zwiększenie wydatku kalorycznego

- Zimna woda - picie zimnej wody jak i jedzenie lodów i innych zimnych napoi i posiłków powoduje zwiększenie wydatku energetycznego, organizm potrzebuje dodatkowej energii by utrzymać temperaturę ciała, a zatem pali dodatkowe kcal.

- Ostre przyprawy - dodawanie do potraw takich potraw jak chili, pieprz cayenne, kurkuma czy imbir nieznacznie przyspiesza nasz metabolizm co również sprawia że bez dodatkowego wysiłku chudniemy szybciej

- Spacer - to jedna z form kardio po co siedzieć na siłowni i pedałować na rowerze wole po zakupy czy po dzieci do szkoły czy do pracy iść piechotą Spale dodatkowe kalorie a jednocześnie zyskam sprawność fizyczną.

Pamiętajcie że to tylko dodatki i najważniejszą zasadą jest jedz mniej:-).

Pamiętajcie kalorie palą się ciągle:-D

Efekt termiczny jedzenia

Tak to mniej więcej wygląda przed usmażeniem sporo mięsa sporo białka nie wiem czy wspominałem już o efekcie termicznym jedzenia. W skrócie chodzi o ty że organizm by strawić posiłek musi wykorzystać na to energię czyli spalić kalorie. Jeżeli chodzi o białko to tutaj aż 30% kalorii idzie na spalenie. Przykładowo jeżeli jemy 100g białka to kalorie z 30g białka spalamy dzięki temu że to zjedliśmy dzięki temu produktów zawierających dużo białka możemy zjeść więcej niż tłuszczy czy węglowodanów. Pamiętajcie by doliczyć do wydatku energetycznego tłuszcz użyty do smażenia ja doliczam 15g do 500g mięsa. Powiecie zaraz że danie jest tłuste i nie nadaje się dla osoby chcącej zrzucić zbędne kilogramy. Nic bardziej mylnego ważne byśmy nie dostarczali więcej kalorii niż potrzebujemy i to wszystko. Pamiętajcie że większość witamin rozpuszcza się w tłuszczach i są one niezbędne w diecie.

Pamiętajcie podczas jedzenia kalorie też się palą:)

Zapotrzebowanie kaloryczne

Tak jak obiecałem dziś o wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. W tym poście postaram się wam odpowiedzieć  Czym wogle jest to zapotrzebowanie kaloryczne i do czego jest nam potrzebne oraz co ta są właściwie te kalorie.

Kaloria to  ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C. Co do samej definicji kalorii jeśli ktoś chce wiedzieć coś więcej odsyłam do wikipedii tutaj link. Jako ciekawostkę podam że kaloria której używamy potocznie to tak naprawdę 1000 kalorii. Przyjrzyjcie się danym na opakowaniach z jedzeniem jest tam napisane ilość w jednostce kcal a nie cal. Na nasze potrzeby przyjmijmy że w kaloriach podajemy energię jaką otrzymujemy z pożywienia i spalamy w trakcie dnia podczas treningu jak i poza nim(fizyków i inne ścisłe umysły przepraszam za mocne uogólnienie ale na nasze potrzeby ta definicja jest najłatwiejsza do zrozumienia.

Wiemy już czym jest kaloria możemy się skupić teraz na zapotrzebowaniu energetycznym. Każdy z nas zależnie od swojej wagi, wieku czy aktywności fizycznej musi przyjąć pewną ilość kalorii aby nie chudnąć i nie tyć, jest to taka ilość kalorii przy której nasza waga pozostaje bez zmian. Jak sami widzicie nasza waga zależy ściśle od dostarczonych kalorii i zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli przekroczymy zapotrzebowanie kaloryczne czyli dostarczymy więcej kalorii niż nam potrzeba wtedy będziemy przybierać na wadze, gdy spożywać będziemy tych kalorii mniej to waga będzie nam spadać. W teorii jest to bardzo proste, a jak się przekonacie w praktyce również:).

W kolejnym poście nauczę was wyliczać zapotrzebowanie kaloryczne. Wszystkie posty dotyczące diety będą również w zakładce dieta.

Pozdrawiam was i pamiętacie kalorie palą się ciągle:)